Ne nadarmo se říká, že stejný čas, který strávíš během, bys měl věnovat i jeho kompenzaci. V Edově osobním plánu se zaměříš na posílení středu těla a zároveň uvolňování svalů v oblasti bederní páteře a pánve. Právě tato oblast při běhu absorbuje velkou část nárazů.

• Stáhni si plán (PDF 253 Kb), vytiskni ho a dej si třeba na ledničku ať ho máš na očích 
• Uzavřená skupina výzvy na Facebooku
• Hlasování účastníků po 20. dnech

1. DEN si udělej test a rozhodni obtížnost plánu

• Lehká obtížnost - pokud máš test do 60 vteřin
• Střední obtížnost - pokud máš test do 2 minut
• Superman - pokud vydržíš v testu více než 2 minuty

Serie 5 cviků + minuta pauza, opakuj x krát podle dne v plánu

• Lehká obtížnost - 20 vteřin každý cvik + 10 vteřin na změnu polohy
• Střední obtížnost - 40 vteřin každý cvik + 10 vteřin na změnu polohy 
• Superman - 60 vteřin každý cvik + 10 vteřin na změnu polohy

Jak to funguje a co budeš potřebovat

28 denní plán ti nezabere moc času. První a poslední den jsou testy. 22 dnů budeš posilovat a 4 dny budeš relaxovat, protahovat a dýchat. V posilovací části se opakuje 5 cviků. Mezi každým cvikem máš cca 10 vteřin na změnu polohy. A mezi každou sérií 1 minutu na vydýchání. Budeš potřebovat stopky nebo jednoduchou aplikaci na měření intervalů (tady). Budeš potřebovat židli nebo lavečku a jeden schod. Můžeš mít podložku na podlahu, ale zvládneš to i bez ní. 

Úvodní video a jednotlivé cviky

a určuje místo, na které prohlížeč odroluje, pokud se klikne na odkaz.

• Stáhni si plán (PDF 253 Kb), vytiskni ho a dej si třeba na ledničku ať ho máš na očích 
• Uzavřená skupina výzvy na Facebooku

 Horolezec 

Vzpřímeně se opři o židli, lavečku nebo pařez a zvedej střídavě jedno a druhé koleno k hrudi. Nespěchej, snaž se udržovat vzpřímenou pozici a dýchat. 

Ruka na rameno

Plank pozice. Střídáš jednotlivé ruce, kterými se křížem dotkneš ramene. Hlava je rovně. Ani příliš dolu ani nahoru, jako tady na fotce, kde je to špatně. Ale chtěl jsem se na tebe podívat. 

Pomalé zvedání nohy na boku

Tento cvik budeš dělat v každé sérii 2x vždy na jedné straně. 

Zdvih váhy těla jednou kyčlí 

Trikem tohoto cviku jsou natažené nohy v koleni. Jedná se o malý (10-15 cm) pohyb kyčlí nahoru a dolu. Cvik ti pomůže s lepším běžeckým stylem a předchází bolesti v kyčelní a bederní oblasti. Cvik se provádí pro každou nohu daný čas. (např. 20 vteřin jedna kyčle a 20 vteřin druhá).

Předklon s nohou nahoru 

Tento cvik mi moc nejde. Mám zkrácené zadní stehenní svaly a tak se dost trápím. Nedělej žádné prudké pohyby dostaň se do pozice na obrázku a snaž se tam vydržet. I tady budeš cvik dělat 2x samostatně pro každou nohu. Cvik ti také pomůže se stabilitou, která je pro správný běh nutná podmínka. 

Dýchání, relax a protažení - součástí  výzvy

Jednoduchý test síly břišních svalů

• Stáhni si plán (PDF 253 Kb), vytiskni ho a dej si třeba na ledničku ať ho máš na očích 
• Uzavřená skupina výzvy na Facebooku

Hlasuj po 20 dnech