Maraton. Jak trénovat? Plán pro inspiraci

Maraton není jen o běhu, je to o touze, vůli a úsilí dosáhnout nemožného. V živém streamu si probereme tvé motivace, plán, doporučení pro trénink a samotný závod. Podívej se také na zkušenosti těch, kteří ho už mají za sebou.

Harmonogram streamů:

29.10. ULTRA B7
12.11. Maraton 42K
19.11. TRIKO Klubu
26.11. Rychlá 10K
3. 12. Nábor Ledňáčků
10.12. Půlmaraton 21K

Důvody proč běžet 1. maraton

Osobní výzva: Běh prvního maratonu ti může poskytnout osobní cíl a příležitost vyzkoušet své limity.
Pocit úspěchu: Dosáhnutí cíle, na který jsi se dlouho připravoval, přinese obrovský pocit úspěchu a radosti.
Zkušenost: Běh prvního maratonu může být příležitostí zažít něco úplně nového a neuvěřitelného.
Podpora a motivace: Můžeš získat podporu a povzbuzení od přátel, rodiny a běžecké komunity, což může být silnou motivací.
Charitativní cíle: Běh prvního maratonu může být skvělou příležitostí podpořit charitativní organizace a věnovat svůj běh pro dobrý účel.
Zlepšení zdraví: Běh prvního maratonu může být začátkem zdravějšího životního stylu a motivací k pravidelnému trénování.

10 bodů důležitých bodu pro přípravu na 1. maraton

Plánování tréninku: Stanov si jasný tréninkový plán, který zahrnuje běhání, odpočinek a křížový trénink.
Zkouška vybavení: Ujisti se, že máš správnou běžeckou obuv a oblečení a že jsi s nimi pohodlný.
Výživa: Dbaj o vyváženou stravu, která ti poskytne dostatek energie a živin pro trénink i regeneraci.
Postupné zvyšování vzdálenosti: Postupně zvyšuj délku tréninkových běhů, abys postupně zvyšoval/a svoji vytrvalost.
Hydratace: Udržuj dostatečnou hydrataci při tréninku i během maratonu.
Regenerace: Nedostatek odpočinku může zhoršit výkon, takže věnuj dostatek času odpočinku a spánku.
Mentální příprava: Pracuj na mentální odolnosti a připrav se na psychickou stránku maratonu.
Testování výkonu: Před maratonem absolvuj několik závodů na menších vzdálenostech, abys otestoval/a svůj výkon.
Plánování závodu: Seznam se s trasou maratonu a vytvoř si plán, jak budeš řešit občerstvovací stanice a tempo.
Pozitivní přístup: Buď pozitivní a věř si, že jsi na to připraven/a. Důvěra ve vlastní schopnosti je klíčová.

5 milníků pro uběhnutí maratonu

Začátek: První milník - dosažení pohodlného běhu na 5 km. (plán tady)
Polovina cesty: Dosáhnutí běhu na 21 km - poloviční vzdálenost maratonu. (video + plán tady)
Zvyšování vzdálenosti: Překonání 30 km - posun v tréninku blíže k plnému maratonu.
Závěrečná fáze: Dosažení 35-40 km, což ti dá jistotu v tréninku na plnou vzdálenost.
Týden před závodem: Snížení intenzity tréninku pro odpočinek a regeneraci před závodem.

Maraton lze rozdělit do několika fází:

Začátek (První 10 km): Běžci začínají zpravidla rychleji než je jejich cílové tempo. Atmosféra je plná energie a nadšení z prvních kilometrů.
Střední úsek (10-30 km): V této fázi se běžci snaží najít své tempo a udržet si ho. Dochází k adaptaci na běžecký rytmus a hledání správného tempa, které umožní udržet sílu pro zbytek závodu.
Polovina (Půlmaraton - 21.1 km): Půlka maratonu představuje jakýsi milník, kde mnozí běžci kontrolují svůj stav, hydrataci a zásobení energií.
30-35 km: Toto jsou často kritické kilometry. Únava se může projevit a běžci se musí spoléhat na svou mentální odolnost a předem si plánovat, jak se s ní vypořádat.
Závěrečné fáze (35-42.2 km): Tady jde o vytrvalost a vůli. Běžci se mohou dostat k překonání "maratonské zdi", kdy dochází ke zvyšující se únavě a těžkostem, ale i k odhodlání dokončit závod.

Každý běžec může tyto fáze prožívat odlišně, ale tyto body obvykle představují klíčové momenty v průběhu maratonu.

Maraton: 10 důležitých bodů pro přípravu

Bez plánu to nepůjde: Vytvoř si dlouhodobý tréninkový plán, který pokrývá několik měsíců a zahrnuje postupné zvyšování vzdálenosti a náročnosti

Tréninkový plán MARATON - pro inspiraci

Týden 1-4: Základní vytrvalost a silový trénink

1. Pondělí:

Týden 5-8: Zvyšování objemu a specifický trénink

1. Pondělí:'hu.

Týden 9-12: Závěrečná příprava a simulace

1. Poo běhu.

Tento plán by měl zahrnovat postupné zvyšování objemu tréninku a specifický trénink, který ti pomůže připravit se na ultramaraton. Nezapomeň na výživu, hydrataci a regeneraci během celého tréninku. Také si dej pozor na příznaky přetížení a zranění a buď připraven upravit tréninkový plán podle svých individuálních potřeb.