Bolest kyčlí a běh | Eda živě #prostebez

Méně častá běžecká komplikace může mít několik příčin. Obecně je to svalová nerovnováha. Ve videu probereme také pseudobolest kyčlí, protahování a také techniku běhu, která tě může zbavit bolestí a dokonce výrazně zrychlit.

Kyčelní kloub

Kyčelní kloub je stejně jako rameno velmi pohyblivý a umožňuje mnoho různých pohybů v různých rovinách a směrech. Jeho hlavním účelem je zajistit stabilitu a pevnost, poskytuje pevné ukotvení hlavice stehenní kosti a obklopuje celý kloub silnou pojivovou tkání. Ze stejného důvodu se kolem kyčle nacházejí hlavní svaly těla, jako jsou hýžďové svaly, psoas, adduktory, přímý stehenní sval atd.

Kyčelní kloub a běhání

Jen málo běžců si uvědomuje, jak důležitá je kyčel pro udržení správného držení těla nebo pro provádění mnoha pohybů v každodenním životě, včetně samotného běhu.

Komplikace začínají především celodenním sezením na jeho základních svalech: hýžďových svalech. Přestože problém kyčlí je složitější než jen to, že nemáme silné a zdravé hýždě, nesprávné pohybové vzorce a nedostatečná pohyblivost v celém rozsahu kloubu způsobují mnoho dalších střednědobých a dlouhodobých komplikací.

Od kloubního pouzdra (místo, kde se spojuje kost nohy s kostí kyčelní), je rozsah pohybu poměrně krátký, takže celý systém má tendenci zůstat strnulý a málo pohyblivý.

Důsledkem této nedostatečné pohyblivosti je, že všechny pohyby, které musí kyčelní kloub vykonat a které kvůli této ztuhlosti vykonat nemůže, bude muset vykonat jiná část těla. S největší pravděpodobností se jedná o bederní páteř. Jen málokterý běžec může říci, že netrpí bolestmi dolní části zad po dlouhém běhu nebo tréninku s velkým objemem.

Na kyčle však nemá vliv jen běh. Tvé každodenní návyky jsou pro kyčle asi nejškodlivější. Snaž se je změnit. Musíš pochopit, že desetiminutový plán regenerace kyčlí nebude fungovat, pokud je pak budeš deset hodin týrat špatným držením těla. Je nutné více a SPRÁVNĚ hýbat boky.

Mobilizace kyčlí pro lepší běh

Snaž se omezit čas sezení. Židle je největším nepřítelem tvých kyčlí. Pravidelně vstávej, projdi se a mysli na pohyb boků. Dlouhé sezení zkracuje vaše kyčelní svaly a oslabuje hýžďové svaly.
Jakýkoli pohyb trupu by měl být prováděn tak, že se nejprve ohnete v kyčli, nikoli v dolní části zad. Ohýbání v pase ovlivňuje postavení zad a je zdrojem mnoha problémů s páteří. Touto jednoduchou změnou pohybového stereotypu snížíš tlak na obratle a malé svaly, které je obklopují, a přeneseš váhu na velké, nosné svaly zadního řetězce.
Běhání je fyzická aktivita s minimálním rozsahem pohybu a opakovaným dopadem. Pokud běháš technicky špatně, tak jsou tyto dopady pro kyčle nezdravé. Je třeba procvičovat boky v širokém a rozmanitém rozsahu pohybu.
Pokud chceš běhat zdravě, mobilizuj boky. A pamatuj, že zlepšení mobility kyčlí je středně až dlouhodobý projekt.

Proč bolí kyčle při běhu nebo po běhu?

Pokud máš časté problémy s bolestí kyčlí při běhu a zvláště pokud tě bolí kyčel jen jedna, doporučuji návštěvu lékaře nebo fyzioterapeuta. Toto jsou základní důvody, které mohou způsobovat bolest v oblasti kyčlí při běhu.

Špatná technika běhu (více ve videu). Došlap, držení těla atd.
Zkrácené kyčelní svaly a tím omezená pohyblivost kloubu
Nevhodné běžecké obutí
Vrozené zdravotní dispozice
Artróza kyčelního kloubu

Cvik na kyčle po delším běhu a chůzi

Jednoduchý kompenzační cvik ti po doběhu krásně uvolní oblast kyčlí. Pro mě osobně je to jeden z nejpraktičtějších cviků po delším běhu nebo chůzi. Vyzkoušej ho.

Co jsou kompenzační cvičení obecně?

Kompenzační cvičení ti pomůže zlepšit kondici, snižuje svalové dysbalance (horní a dolní zkřížený syndrom), které vznikají jednosměrným přetěžováním, ať už při sportu (hokej, tenis, ale i běh), či běžných pracovních úkonech – nejčastěji dlouhodobým sezením nebo stáním nebo nesprávnou manipulací s těžkými předměty.

Kompenzační cvičení zahrnuje uvolnění, protažení a posilování přetížených svalových skupin. Jak název napovídá, uvolňovací cvičení pomáhá uvolnit zatuhlé a méně pohyblivé klouby a svaly s tendencí ke zkracování – nejčastěji:

Hluboké šíjové svaly, horní část trapézového svalu, zdvihač lopatek, velký a malý prsní sval, vzpřimovač trupu;
čtyřhranný sval bederní;
adduktory, ohybače kyčle a kolenního kloubu;
lýtkový sval.

Ideální je lehký strečink, kdy se snažíš rozsah kloubů zvýšit – rozsah pohybu prováděj jen takový, aby nebyl bolestivý. Uvolnění můžeš provádět i pomocí rolování na válci nebo tenisovým míčkem.

Cílem protažení je protáhnout sval v celé jeho délce – jde o tzv. kontrolovaný strečink. V krajní poloze se vždycky snaž setrvat po několik nádechů (alespoň 4 až 6).