Zabíjí nás cukr?

Jaký význam mají sacharidy pro běžce? Sacharidy jsou v poslední době démonizovány a stávají se obecně strašákem. K naší stravě ale neodmyslitelně patří. Je pravdou, že pokud jich máš v jídelníčku příliš, mohou se snadno přeměnit na tuk a ukládat se do zásoby. Pokud jich je však málo, není to také dobře – speciálně pro běžce.

Lékařka: Jak funguje běhání a hubnutí?
Lékařka: Běhání a antibiotika

Z biologického hlediska sacharidy fungují jako okamžitý zdroj energie, jsou potřebné pro normální činnost svalů a mozku. Podílí se na udržování rovnováhy vody a elektrolytů. Šetří bílkoviny jako zdroj energie. Podíl sacharidů ve stravě kondičního běžce by se měl pohybovat asi mezi 50 až 60 % energetického příjmu, přičemž by mělo jít především o škroboviny, jako jsou rýže, těstoviny, luštěniny, brambory, tmavý chléb. Sacharidy obecně dělíme na jednoduché a složené. Mezi jednoduché patří monosacharidy, které jsou základními stavebními kameny sacharidů – ve složení potravin je můžeš najít třeba jako glukózu, fruktózu a galaktózu.

Jednoduchým cukrům se snaž vyhýbat, jejich příjem by neměl překročit 10 % denního energetického příjmu. Jedná se o všechny ty sladkosti, ale i některé zbytečně doslazované potraviny – třeba ochucený jogurt. Do jídelníčku běžce patří zejména komplexní sacharidy.

Kdy jíst po doběhu?

Hlavně při začátečnickém běhání se při běhání moc nehubne Ale díky tréninku a zátěži se zvyšuje tzv, bazální metabolismus a NÁSLEDNĚ se po tréninku spaluje vyšší množství mastných kyselin z tuku, aby se pokryly energetické potřeby na regeneraci organismu.

Hubneš? Chvíli po doběhu počkej!

Pokud běháš také za účelem redukce, je vhodné po běhu počkat, aby stále pokračovalo spalování tuků. V každém případě si za hodinu a déle dej plnohodnotné jídlo obsahující komplexní sacharidy, bílkoviny – pro zajištění přísunu aminokyselin k opravě a výstavbě svalové tkáně – i tuky. Zeleninový salát je málo.

Ideální salát: zelenina, bílkovina (kuřecí maso, tuňák, vejce, cizrna, ...) a pečivo/těstovina.

Chceš zvášit výkon? Nabrat svalovou hmotu?

Jestli jsi sportovec, chceš si udržovat hmotnost, anebo dokonce chceš nabírat svalovou hmotu, je dobré po doběhu využít tzv. anabolického okna a bezprostředně po tréninku si dát rychlé sacharidy doplněné o bílkovinnou potravinu. Ideální je třeba banán, sušené ovoce, ovocná tyčinka a k tomu přidat ještě mléko, jogurt, příp. protein. Nebo můžeš použít vhodný nápoj: proteinový nápoj se sacharidy.

Jednoduché sacharidy ti poslouží k doplnění svalového glykogenu a rychlejší nastartování regenerace.
Bílkoviny ochrání tvou svalovou hmotu.

Běh a jídlo nejsou věda, nýbrž hra. Ale i přes obecné zásady jsme každý unikátní. Zkoušej proto sám na sobě, co ti dělá dobře, po čem se cítíš lépe a co ti naopak přináší nepříjemné pocity. Jez a běhej s radostí!

Pamatuj, zázračné diety neexistují a to dokonce ani když si koupíš nejlepší běžecké vybavení. Ano, běh je aerobní sport s velkým kalorickým výdajem. Ano, je prokázáno, že běh pomáhá hubnout. Než s tím ale začneš přečti si 10 bodů k hubnutí a běhání. Na úvod si ale sám bez namlouvání řekni kam patříš: Máš jen malý běžecký batůžek nadváhy nebo se sebou táhneš opravdu velký batoh?