10 důležitých bodu pro běhání a hubnutí

Pamatuj, zázračné diety neexistují a to dokonce ani když si koupíš nejlepší běžecké vybavení. Ano, běh je aerobní sport s velkým kalorickým výdajem. Ano, je prokázáno, že běh pomáhá hubnout. Než s tím ale začneš přečti si 10 bodů k hubnutí a běhání. Na úvod si ale sám bez namlouvání řekni kam patříš: Máš jen malý běžecký batůžek nadváhy nebo se sebou táhneš opravdu velký batoh?

28 dnů: Kurz běhání a hubnutí ZDARMA

Běžecký batůžek nadváhy

Lékařka: Jak funguje běhání a hubnutí?
Lékařka: Běhání a antibiotika

Máš-li 5 až 10 kilogramu nadváhy a nikdy jsi neběhal/a, či jinak necvičil/a, tak ti pravidelný běh na pohodu 3-4 týdně pomůže tyto nadbytečná kila shodit. A to i v případě, že nebudeš měnit stravovací režim. Běh zvyšuje kalorické výdaje, spaluje více kalorií denně a také podporuje růst svalové hmoty, zejména na nohou.

Velký batoh

Pokud máš opravdu velkou nadváhu nebo jsi obézní, tak rozhodně nemůžeš z ničeho nic běžet. Tvé srdce (dech), ani tvé klouby nejsou připraveny na fyzický nápor připraveny. Prostě s běžeckým batohem nadváhy přes 20 kilo se běhá velmi obtížně. V takovém případě musíš kombinovat stravu a cvičení. Pokud nebudeš jíst zdravě, nebudeš mít dobré trvalé výsledky. Pokud jde o běh, tak k němu se musíš postupně prochodit i proto je tak úspěšný náš plán pro úplně začátečníky Rozběhni se z chůze za 28 dnů. Pokud k tomu drilu svižná chůze - pomalý běh přidáš úpravu jídelníčku, tak se postupně výsledky zlepšení fyzické kondice a snížená nadváhy dostaví.

10 věci na které myslet při běhání a hubnutí

10 důležitých bodu pro běhání a hubnutí

Jednoduchou aritmetiku neošidíš. Chceš-li zhubnou tuk, musíš spotřebovat méně kalorií než jich pohybem spálíš spálit více energie. Toto je základní pravidlo. Tvé tělo ukládá kalorie, které nekonzumuje ve formě tuku. Pokud chceš snížit hladinu tělesného tuku, potřebujete spotřebovat méně kalorií nebo spálit více energie. Zhubneš pokud donutíš tělo dělat jedno nebo obě současně. Ale všeho s mírou a postupně.
Začni pohybem a přidej k tomu úpravu jídelníčku. Dieta může snížit nejen tuky ale také množství tvé svalové hmoty případně hydratace. S dietou může přijít také úzkost a stres a snížení příjmu stravy tě může proměnit ve smutného, naštvaného nebo trpkého člověka. Vydržet změnu stravy je obtížné, protože musíš bojovat s každodenním pokušením a omezení příjmu potravy. Proto začni nejdříve a pohybem (během a chůzí) Nejen, že spálíš více kalorií, zvýšíš množství svalové hmoty, ale pohybem se osvobodíš od stresu, úzkosti a díky edorfinům budeš mít lepší náladu. Proto pokud chceš hubnout je vždy lepší nejdříve přistoupit na plán změny (zvýšení) pohybu a později k němu připojit změnu stravy.
Nauč tělo spalovat tuky. Chce to čas. Vytváření energie ze stravy je malý zázrak. Přečti si jako to funguje. Ale tento zázrak nezměníš ze dne na den. Aby totiž tvé svaly začaly konzumovat tuk smysluplným způsobem, musí nejprve vyčerpat zásoby glykogenu a naučit se spalovat další tuk, který je uložen v tukových vrstvách. Chceš-li spotřebovat rezervní tuk, musíš to tělo nejdřív naučit. Začít pravidelně trénovat (chodit, běhat, cvičit), míchat aerobní a anaerobní cvičení, jíst méně sacharidů a měnit své životní návyky. Je lepší být 10-20 aktivní každý den než se jednou týdně uhnat o víkendu. Pamatuj není to jen o běhání, pohyb by měl být rozmanitý a všechno se počítá. Chození do schodů, jízda na kole, hra s dětmi v parku a dokonce i to domácí uklízení si můžeš proložit pár seriemi cviků.
Jsi jedinečný/á. Často říkám běháš se sebou a pro sebe. Celý lidský druh se posouvá vpřed napodobováním, ale tvé lidské tělo a metabolismus je jedinečný, takže nekopíruj slepě sousedku nebo návody na hubnutí na internetu. Základem je poznat vlastní tělo a to jak funguje a co na něj platí. I proto je lepší nejdříve začít pohybem a teprve k němu přidat úpravu stravy.
Používej kupecké počty. Prostě počítej! Chceš-li odhadnout množství kalorií, které potřebuješ vynásob tvou váhu číslem 33. Je to hodně starý trik podtrhuji, že funguje jen přibližně a jak už bylo řečeno u každého jinak. Výsledek ti ale poskytne přibližnou představu o množství kalorií, které tvé tělo potřebuje v rámci normální denní denní aktivity bez jakéhokoliv cvičení. Počítej, že na kilometr pohodového běhu potřebuješ dalších 45 až 50 kalorií. Na základě těchto údajů již můžeš vypočítat kalorie, které bys měli denně spotřebovat, aby se snížila hladina tělesného tuku. Nikdy nesnižuj svůj příjem na méně než 80% vašich kalorických potřeb.
Přemýšlej o tom co jíš! Konzumuj přibližně 55% denních kalorických potřeb ve formě uhlohydrátů, 15% tuků a 30% bílkovin. V rámci tohoto obecného plánu jez pestrou stravu se všemi čerstvými a nezpracovanými potravinami, abyste mohli získat maximum vitamínů a minerálů. Sacharidy a proteiny mají v průměru asi 4 kalorií na gram, zatímco tuk obsahuje v průměru asi 9 kalorií na gram. Sacharidy, zejména vláknina, bývají objemné, takže se cítíte nasyceni, aniž byste konzumovali příliš mnoho kalorií. Jez bílkoviny (proteiny) společně s karbohydráty (např. vlašské ořechy s banány), abys zabránil tomu, aby vaše tělo příliš nereagovalo na cukry z karbohydrátů.
Pij hodně vody! Stále to opakuji a nepřestanu opakovat, pít více vody ti pomůže běžet lépe. Celkově je zdravé od látkové výměny počínaje, přes snižování pocitu hladu až po zdravější kůži. Hubnutí formou ztráty vody v těle - dehydratací je nejen nezdravé, ale může být i nebezpečně. Ztráta hmotnosti v důsledku dehydratace ztěžuje běh a pohyb a negativně ovlivňuje tvou schopnost spalovat kalorie.
Zaměř se na procento tělesného tuku ne hmotnost. Pohyb a běh zvyšuje procento svalové hmoty a ta váží více než tuk. Takže je možné, že brzy po tom co se pravidelně rozběhneš, vážíš více než dříve, protože sval, který nahrazuje tuk, je prostě hustší a těžší. To je ale dobré, protože tvé tělo bude pevnější a zdravější.
Cvičení s částí těla nesnižuje tuk v této části těla. Někdy vidíš lidi v tělocvičně nebo v parku, kteří cvičí břišní oblast, hýždě, boky, stehna atd. a doufají, že spálí tuk umístěný v této oblasti. Naše tělo takto nefunguje. Když tělo dodává energii našim svalům, nespálí při tom sousední tuk. A bohužel je to většinou takže tuk začne mizet z míst, kde ho chceme zachovat. Práce s konkrétními svalovými svalové skupinami mohou zlepšit vzhled určité oblasti ale jen tak, že se ti zpevní a řekněme vyrysují svaly.
Neblbni a nepřežeň to! Neměl/a by ses snažit snižovat svou hmotnost o více než 1% za týden, pokud to budeš postupně, pomalu a trpělivě, tak výsledek bude trvanlivější. Pokud budeš pravidelně běhat ne je svižně chodit, tak ti garantuji, že se tvé procento tělesného tuku postupem času sníží. Možná zjistíš, že jsi neztratil tolik kilogramů, kolik jsi zamýšleli, ale určitě ztratíš jednu velikost a budeš se cítit jako běžec, budeš v pohodě.