Jak uběhnout 10 KM?

Trénink na uběhnutí 10 km znamená běhat týdně delší časové úseky. Pokud uběhneš 5tku, tak za další měsíc tréninku můžeš dát opravdu na pohodu 10tku (10km) . Pokud jsi při přípravě na 5 km běhal/a časy kolem 30–40 minut, pak při přípravě na 10 km ti stačí trénovat 3x nebo ještě lépe 4x týdně.
Stáhni si plán pro inspiraci a podívej se živě, jak na to. Po poslechni si také to, co o své první desítce řekli samotní běžci.

Pokud uběhneš 5km, tak tu bude stačit pouhých 28 dnů
Stáhni si zdarma plán pro inspiraci
Při delších bězích běž v pomalém tempu a klidně přejdi do chůze.

Jak uběhnou 10 km na pohodu. Eda živě - video

10 KM je vzdálenost, kterou pomalu ujdeš za necelé dvě hodiny. Při běhu je to vzdálenost, která si vyžaduje přípravu a trénink. Mimochodem nejrychleji ji zaběhl L.P. Komon z Keňi za 26,44 min.

Vytiskni si tréninkový plán: Jak uběhnout 10 KM na pohodu (PDF 232 Kb)*

4 týdenní tréninkový plán můžeš začít hned, pokud uběhneš bez větších problémů 5 KM.

Každý týden má 4 “běhací” dny, 2 dny volna a jeden den je určený na posílení zad, břicha nebo lýtek.

*Volně navazuje na tréninkové plány pro úplné začátečníky:

Proč běžet závod?

Adrenalin a emoce

Proč se ale tolik lidí závodů účastní? Je to jednoduché. Závod ti přinese emoce. To žene do ulic a lesů desítky, stovky a někdy tisíce běžců s číslem na triku. Pokud ještě váháš, běž se na nějaký ten závod podívat. Na atmosféru před startem a na doběh třeba i těch v závěru závodu. Vedle normální fyzické únavy ze závodníků tryská pozitivní pocit a štěstí. Závod tě také hodně posune. Sám se budeš divit, jak ti atmosféra závodu zlepší osobní časy – tzv. osobáky. Účast v závodu je rozhodně motivační. Nutí tě trénovat, nebo vyběhnout pravidelně a více o běhání přemýšlet. Díky závodům poznáš nová místa i nové kamarády. S těmi starými zas můžeš plánovat skupinové výlety.

Začínajícím běžcům doporučuji vyzkoušet závod kolem 5, nanejvýš 10 km. Rozhodně to nemusí být nějaká masovka. Naopak na úvod je praktičtější běžet menší závody. Na druhou stranu ve větším závodě se spíš „ztratíš“ mezi množstvím běžců, což může eliminovat tvé negativní pocity a stud.

Jak běžet vůbec první závod. Pětku nebo desítku.

Běžíš první půlmaraton? Máš z něho respekt? Proběhněme si spolu jeden půlmaraton na pohodu a při něm Ti spolu s dalšími zkušenými běžci řeknu jak a proč trénovat. Jak trénovat týden před startem. Co jíst a co si vzít na sebe.